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Gli effetti degli spuntini notturni su sonno e salute

Cosa succede al nostro corpo quando mangiamo prima di andare a letto?

Gli spuntini notturni sono una tentazione a cui molti di noi cedono, soprattutto dopo una giornata stressante o una cena leggera. Tuttavia, questa tendenza può avere implicazioni sulla nostra salute, inclusi potenziali problemi di sonno, aumento di peso e problemi a lungo termine. Ma quali sono gli effetti di mangiare prima di andare a letto? E quali sono gli alimenti da evitare o da preferire?

In questo articolo cercheremo di rispondere a queste domande, basandoci su evidenze scientifiche e consigli nutrizionali. Vedremo anche come regolare il nostro ritmo circadiano per favorire un sonno di qualità e un metabolismo ottimale e scopriremo come anche il marketing abbia visto in questa abitudine una possibile nicchia di mercato in cui piazzare prodotti concepiti ad hoc.

Perché mangiamo di notte?

Ci sono diverse ragioni per cui possiamo sentire il bisogno di mangiare di notte, tra le principali ci sono:

• La fame: se non abbiamo mangiato abbastanza durante il giorno, o se abbiamo saltato dei pasti, il nostro corpo ci richiede energia e nutrienti per funzionare. Inoltre, se abbiamo fatto attività fisica intensa la sera, possiamo avere un maggiore fabbisogno calorico.
• Lo stress: quando siamo stressati, il nostro organismo produce più cortisolo, un ormone che stimola l’appetito e favorisce l’accumulo di grasso addominale. Lo stress può anche alterare i nostri livelli di serotonina, un neurotrasmettitore che regola l’umore e il senso di sazietà. Per compensare, possiamo essere stimolati a cercare cibi dolci o grassi che ci danno una sensazione di piacere e comfort.
• La noia: se non abbiamo nulla da fare la sera, o se siamo soli o annoiati, possiamo ricorrere al cibo come forma di intrattenimento o di compagnia. Il cibo può anche essere un modo (sbagliato ma gratificante) per evadere da problemi o preoccupazioni che ci affliggono.
• L’abitudine: se siamo abituati a mangiare sempre qualcosa prima di dormire, il nostro cervello associa questo comportamento a una routine rilassante che ci prepara al sonno. In questo caso, possiamo sentire il bisogno di mangiare anche se non abbiamo fame.

Cosa succede al nostro corpo quando mangiamo di notte?

Quando mangiamo di notte, il nostro organismo deve affrontare una serie di sfide che possono compromettere il nostro benessere e la nostra salute. Alcune delle conseguenze di mangiare di notte possono essere:

• Un sonno disturbato: se mangiamo troppo o troppo tardi, il nostro stomaco deve lavorare molto per digerire il cibo, impedendoci di rilassarci e addormentarci facilmente. Inoltre, il cibo può influenzare i nostri livelli ormonali e la nostra temperatura corporea, alterando il ciclo del sonno e la qualità del riposo. Un sonno insufficiente o interrotto può avere effetti negativi sul nostro umore, sulla nostra memoria, sulla nostra concentrazione e sul nostro sistema immunitario.
• Un aumento di peso: se mangiamo di notte, il nostro metabolismo è più lento e brucia meno calorie. Inoltre, se mangiamo cibi ricchi di zuccheri o grassi, il nostro organismo tende a immagazzinarli sotto forma di grasso, soprattutto nella zona addominale. Un aumento di peso può aumentare il rischio di sovrappeso, obesità, diabete, malattie cardiovascolari e altri problemi di salute.
• Una alterazione del ritmo circadiano: se mangiamo di notte, il nostro orologio biologico si confonde e non riesce a sincronizzarsi con il ciclo solare. Questo può causare una disfunzione del ritmo circadiano, che regola le nostre funzioni fisiologiche in base all’alternanza tra giorno e notte. Una alterazione del ritmo circadiano può influire negativamente sul nostro sonno, sul nostro appetito, sul nostro metabolismo e sul nostro sistema immunitario.

Come regolare il ritmo circadiano?

Il ritmo circadiano è il ciclo biologico che regola le nostre funzioni fisiologiche in base all’alternanza tra giorno e notte. Il ritmo circadiano influisce sul nostro sonno, sul nostro appetito, sul nostro metabolismo e sul nostro sistema immunitario. Per mantenere un ritmo circadiano sano ed equilibrato, è importante seguire alcune buone abitudini:

• Avere una regolarità nei tempi di sveglia e di addormentamento, cercando di andare a letto e alzarsi sempre alla stessa ora, anche nei fine settimana.
• Evitare la luce artificiale prima di dormire, soprattutto quella blu emessa dagli schermi di smartphone, tablet, computer o TV. La luce blu inibisce la produzione di melatonina, l’ormone del sonno, e ritarda l’insorgenza del sonno. È meglio spegnere tutti i dispositivi elettronici almeno un’ora prima di andare a letto e creare un ambiente buio e silenzioso nella camera da letto.
• Esporsi alla luce naturale durante il giorno, soprattutto al mattino, per sincronizzare il nostro orologio biologico con il ciclo solare. La luce naturale stimola la produzione di serotonina, che favorisce il buonumore e la sazietà. Se possibile, è bene fare una passeggiata all’aperto o aprire le finestre per far entrare la luce.
• Fare attività fisica regolare, ma non troppo vicino all’ora di andare a letto. L’attività fisica aiuta a ridurre lo stress, a migliorare l’umore, a regolare la glicemia e a favorire il sonno. Tuttavia, se si fa sport troppo tardi, si può avere un effetto stimolante che rende difficile rilassarsi e addormentarsi. È meglio fare attività fisica al mattino o al pomeriggio, evitando le ore serali.
• Mangiare in modo equilibrato e sano, evitando gli spuntini notturni o le cene troppo abbondanti. Il cibo influisce sul nostro ritmo circadiano, perché stimola la produzione di insulina e di altri ormoni che regolano il metabolismo. È bene distribuire i pasti in modo regolare durante il giorno, evitando digiuni prolungati o abbuffate. È anche importante scegliere cibi nutrienti e leggeri, che non appesantiscano la digestione o alterino la glicemia.

Quali sono gli alimenti che dobbiamo evitare di mangiare prima di andare a letto?

• Il caffè e le bevande contenenti caffeina, come il thè o le bibite energetiche. La caffeina è un eccitante che può rendere difficile addormentarsi o causare risvegli notturni.
• L’alcol, che può sembrare un sonnifero naturale, ma in realtà altera la qualità del sonno e aumenta il rischio di apnee notturne. L’alcol può anche irritare lo stomaco e causare disidratazione.
• I cibi piccanti o acidi, che possono provocare bruciore di stomaco o reflusso gastroesofageo, soprattutto se ci sdraiamo subito dopo averli mangiati.
• I cibi troppo dolci o ricchi di carboidrati raffinati, come i biscotti, le torte, i cereali zuccherati o il pane bianco. Questi cibi possono innalzare rapidamente la glicemia e poi farla scendere altrettanto velocemente, provocando sbalzi ormonali e fame.
• I cibi troppo salati o grassi, come i salatini, le patatine, i formaggi stagionati o i salumi. Questi cibi possono aumentare la pressione sanguigna e la ritenzione idrica, oltre a richiedere una lunga digestione.

Se proprio non possiamo farne a meno, quali sono gli alimenti che è meglio mangiare di notte?

Se abbiamo davvero fame e vogliamo fare uno spuntino notturno, possiamo scegliere degli alimenti che non compromettano il nostro sonno e il nostro metabolismo. Tra gli alimenti da preferire ci sono:

• I cibi ricchi di proteine, come lo yogurt magro, il latte, le uova, il petto di pollo o il tonno. Le proteine ci aiutano a sentirci sazi e a mantenere la massa muscolare. Inoltre, alcune proteine, come il triptofano, favoriscono la produzione di melatonina e serotonina, che facilitano il sonno e il rilassamento.
• I cibi ricchi di fibre, come la frutta, la verdura, i cereali integrali o i legumi. Le fibre rallentano l’assorbimento degli zuccheri e regolano la glicemia. Inoltre, le fibre favoriscono il transito intestinale e la salute della flora batterica.
• I cibi ricchi di grassi buoni, come la frutta secca, i semi, l’avocado o l’olio extravergine di oliva. I grassi buoni sono essenziali per il funzionamento delle membrane cellulari e per la produzione di ormoni. Inoltre, i grassi buoni hanno un effetto anti-infiammatorio e proteggono il cuore e i vasi sanguigni.
• I cibi ricchi di calcio e magnesio, come il formaggio fresco, le mandorle, i fichi o le banane. Il calcio e il magnesio sono minerali importanti per la salute delle ossa e dei muscoli. Inoltre, il calcio e il magnesio hanno un effetto calmante sul sistema nervoso e favoriscono il rilassamento muscolare.
• I cibi ricchi di antiossidanti, come i mirtilli, le more, le fragole o il thè verde. Gli antiossidanti combattono i radicali liberi e prevengono lo stress ossidativo. Inoltre, gli antiossidanti aiutano a rafforzare il sistema immunitario e a prevenire le infezioni.

Alimenti funzionali per il sonno: una strategia di marketing o una soluzione salutare?

Nel frattempo, il mercato dei cibi funzionali è in crescita. Questi alimenti, che vengono pubblicizzati per i loro effetti positivi sulla salute oltre alla semplice nutrizione, stanno diventando sempre più popolari. L’interesse per una dieta sana e una maggiore consapevolezza della connessione tra alimentazione e benessere hanno contribuito a questo trend.

Da qualche tempo, le aziende alimentari hanno cominciato a sfruttare la tendenza agli spuntini notturni, sviluppando linee di “cibi notturni”. Questi prodotti promettono di migliorare la qualità del sonno, con ingredienti come il triptofano, un aminoacido che aiuta a produrre la serotonina, un neurotrasmettitore che può aiutare a regolare il sonno. Altre sostanze possono includere la melatonina, un ormone che regola il ciclo sonno-veglia, o vari tipi di erbe conosciute per le loro proprietà rilassanti o sedative.

È questo il caso dei cioccolatini goodnight di Nestlè (non disponibili in Italia), che contengono sostanze (nello specifico L-teanina e magnesio) che aiutano a migliorare la qualità del sonno.

Oppure di nightfood, una linea di prodotti alimentari (anche questa non disponibile in Italia) pensati per gli spuntini notturni.

“Questi prodotti – si legge nel sito – sono stati formulati da esperti di sonno e nutrizione con ingredienti che favoriscono il relax e la qualità del sonno. Nightfood non contiene farmaci o sostanze che inducono il sonno, ma solo ingredienti naturali e nutrienti consigliati dai nostri esperti per lo spuntino notturno. Per esempio, il nostro gelato contiene più triptofano, calcio, magnesio e zinco rispetto al gelato tradizionale. I nostri biscotti contengono vitamina B6 e inositolo aggiunti. Entrambi hanno più proteine e fibre prebiotiche rispetto agli snack tradizionali. Nightfood è anche più salutare degli snack tradizionali, perché contiene in media il 70% in meno di zucchero, il 70% in meno di calorie e solo il 10% del grasso del gelato tradizionale. I nostri biscotti contengono il 40% in meno di zucchero, il 30% in meno di grasso, 3 volte più fibre prebiotiche e 4 volte più proteine rispetto ai biscotti tradizionali. Nightfood non usa dolcificanti artificiali o alcolici. Nightfood è lo spuntino ideale per chi vuole soddisfare le proprie voglie notturne senza rovinare la dieta o il sonno”.

Tutto molto bello e, a parole, anche salutare; tuttavia, questo approccio, piuttosto che risolvere il problema, sembra riconoscerlo e cercare di proporre soluzioni che attenuano i danni di questa pratica, al contempo sfruttando economicamente la tendenza.

Quindi, a questo punto la domanda nasce spontanea: questi cibi pensati per un consumo notturno sono in effetti salutari (o meno dannosi) o non sono altro che una banale mossa di marketing?

Per capirci di più, abbiamo chiesto un parere a riguardo a due fra le nutrizioniste più apprezzate che lavorano presso la nostra casa di cura.

Commenta la Dott.ssa Flavia Fondelli:

I prodotti confezionati presenti sul mercato (anche se accompagnati dalla dicitura “light” o come questi che promettono addirittura di coadiuvare il riposo notturno) riportano nei loro ingredienti caratteristiche nutrizionali non salutari come zuccheri, grassi idrogenati e conservanti alimentari.

Le industrie alimentari, per incentivare il consumo di prodotti, hanno studiato infatti come il cervello risponda al consumo di determinati alimenti, ed in particolare ricercano mediante la combinazione di zuccheri, grassi e sale il cosiddetto Bliss Point, ovvero il punto di massimo gradimento sensoriale. Esso corrisponde alla quantità di dolcezza (il perfetto mix tra zuccheri, sale ed anche grassi), che rende assoluta la gradevolezza di un alimento o una bevanda e che crea la dipendenza relativa al suo consumo. Alla base della nostra salute e della nostra alimentazione vi dovrebbe essere invece l’obiettivo di di perseguire una alimentazione naturale, povera di prodotti processati e industriali.

Per quanto concerne lo spuntino notturno, ai fini di mantenere leggera la digestione e quindi di coadiuvare il riposo notturno, si consiglia di evitare pasti post-cena e di prediligere nel pasto serale alimenti sazianti e che rientrano nella nostra dieta mediterranea, come carni magre, pesce, uova o legumi in associazione con cereali integrali e della verdura di stagione.

Aggiunge la Dott.ssa Maria Claudia Quarta:

Il sonno è influenzato da molti fattori dei quali fa parte certamente l’alimentazione. In una realtà in cui al “comfort food” sono associati vari potenziali effetti dannosi sullo stato di nutrizione e in generale di benessere fisico, incentivarne il consumo non ritengo essere conveniente, soprattutto se si vuole far passare il concetto che per poter migliorare il sonno sia utile uno spuntino notturno.

Una prima considerazione è che questo concetto possa slatentizzare quelle problematiche che inducono alcune persone a sviluppare dei veri e propri disturbi alimentari, in particolare la Night Eating Syndrome o Sindrome da alimentazione notturna, un disturbo del comportamento alimentare classificato nel DSM V presente con incidenza di circa l’1,5% nella nostra popolazione.

È sempre opportuno mantenere dei ritmi circadiani individualmente funzionali, dai quali non dipende solo il ritmo sonno/veglia, ma anche la frequenza cardiaca, la pressione arteriosa e altri fattori neuroendocrini.

Diverse sono invece le esigenze di quei soggetti che sono sottoposti a trattamenti farmacologici particolari, come per esempio l’insulina retard per i quali il rischio dell’ipoglicemia notturna può essere elevato con potenziali rilevanti conseguenze cerebrali; oltretutto a questo abbassamento glicemico improvviso fa seguito un altrettanto repentino rialzo glicemico (Effetto Somogyi).

In questi casi lo squilibrio metabolico glucidico deve essere valutato oltre che dal punto di vista del trattamento/dosaggio farmacologico, anche da quello dietetico per cui in questi casi lo spuntino serale può divenire indispensabile ad evitare questo rischio.

Un’ultima considerazione è relativa al concetto che le proposte industriali di prodotti classificati come “Night food” hanno come obiettivo primario quello di incentivarne un ricavo economico e non sempre quello salutistico. Anche il tipo di messaggio o l’immagine del prodotto può rappresentare un tipo di comunicazione subliminale, non sempre in linea con il benessere.

La verità è quindi che non esistono “super-cibi” che possano garantire un sonno ristoratore. Ciò che può effettivamente fare la differenza sono “solo” una dieta equilibrata e uno stile di vita sano.