La Respirazione nella corsa
Come funziona e qualche consiglio per gli sportivi non professionisti
Quasi tutte le persone che decidono di mantenersi in forma o di riprendere a fare attività fisica dopo lunghi periodi di sedentarietà, scelgono la corsa come metodo principale di approccio allo sport.
Nei parchi, sui lungomare, per le strade delle nostre città anche in orari inusuali, c’è sempre qualcuno che corre con andatura più o meno incerta.
Quando si affronta la corsa, soprattutto se non allenati, una delle cose più importanti da sapere utilizzare e il controllo della respirazione.
Il cosiddetto fiatone che molti patiscono, tanto più se alla ripresa di un’attività interrotta o abbandonata da tempo, dipende dall’attività aerobica che mettiamo in moto correndo. I nostri muscoli, in quel frangente, stanno bruciando una quantità di energia maggiore del solito. Sono i grassi e gli zuccheri presenti nel nostro corpo che vengono coinvolti in questa produzione di energia, che per poter avvenire ha però bisogno di ossigeno.
La quantità di ossigeno necessario durante l’allenamento della corsa può arrivare, sopratutto in soggetti molto allenati o professionisti, a 10 volte la quantità che serve in stato di requie.
Nella nostra immaginazione la mancanza di fiato dopo pochi minuti dall’inizio dell’attività di corsa è legata alla capacità polmonare.
Correndo faccio fatica a respirare, ma lo capisco, sono un fumatore…
Senza dovervi ribadire che il fumo è nocivo a prescindere da che voi decidiate o meno di fare attività sportiva, in questo caso la causa principale del vostro affaticamente non dipende direttamente – o meglio, principalmente – dai polmoni.
Quali fattori influenzano di più il dispendio di ossigeno nei corridori amatoriali?
Il peso: Proprio chi si trova in una condizione di sovrappeso cerca di utlizzare la corsa per favorire un dimagrimento. Dal punto di vista meccanico il nostro corpo, che si trova a dover sorreggere una stazza più grande di quanto sarebbe ideato per sopportare, deve bruciare più energia, quindi ossigeno, per poter favorire l’atto della corsa.
Il Metodo: Correre è una delle attività più naturali per l’uomo. Corriamo sin da bambini, ma questo non toglie che saper correre, ossia saper affrontare la corsa utilizzando bene i tempi, le velocità e la postura, aiuti a sfruttare meglio il nostro corpo e l’energia che serve per muoverlo. Per questo è utile farsi dare dei consigli, seguire quando possibile un esperto. Gestire il movimento e lo sforzo diminuisce la necessità di ossigeno: a parità di velocità, un corridore allenato riesce a spendere minori energie.
Controllo dei muscoli respiratori: Visto che proprio l’ossigeno è al cento dell’attività che svolgiamo correndo, è molto importante saper utilizzare i muscoli che regolano la respirazione, soprattutto il diaframma, così da ottimizzare l’uso dell’ossigeno e rendere il nostro organismo complessivamente più efficiente.
Se la nostra attività di corsa è costante nel tempo avvengono nel nostro corpo altri due mutamenti molto imporanti
- la capillarizzazione: il meccanismo attraverso il quale, col tempo e la costanza, aumentano i piccoli vasi sanguigni che permettono una migliore ossigenazione dei muscoli coinvolti nell’attività (principalmente le gambe)
- la portata cardiaca: la quantità di sangue che un ventricolo può pompare durante un’attività sportiva aumenta in virtù di un allenamento costante, rendendo quindi più rapida ed efficace l’ossigenazione dei muscoli coinvolti
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Come utilizzare al meglio la respirazione nella corsa
Non forzate: Non è provando a forzare il respiro, quando lo sentite corto, che si migliora la situazione. Così facendo, infatti, nel tentativo di inalare con sforzo l’aria che sentiamo mancare, finiamo per comprimere organi come il fegato e la milza. Il risultato sono quei famosi dolori che ci piegano sulle gambe. La migliore risposta al fiato corto è quella di diminuire gradualmente l’andatura, fino ad arrivare ad un passo sostenuto, se serve, e poi accelerare di nuovo quando la sensazione di mancanza d’aria è completamente sparita.
Naso e bocca, perché no?: Ci è stato giustamente insegnato che respirare con il naso ed espirare con la bocca ci permette di introitare una qualità migliore di aria, approfittando dei filtri naturali che abbiamo nel nostro setto nasale. Durante la corsa, però, abbiamo visto che il nostro organismo ha bisogno di una quantità eccezionale di ossigeno. Per questo respirare sia con il naso che con la bocca aiuta a raggiungere l’apporto di ossigeno necessario, evitando ai nostri muscoli una carenza che potrebbe limitare la nostra attività nel giro di pochi minuti.
I tempi della respirazione: La regolarità, nella corsa, è importante sia per gestire il passo, sia per gestire la stessa respirazione. Regolare i tempi di inspirazione e di espirazione al numero di passi che compiamo correndo è molto importante per diminuire la tentazione di forzare quando ci sentiamo in difficoltà. Molti trainer consigliano di utilizzare un metodo 3-3, dove si inspira ogni tre passi per poi espirare dopo i tre passi ancora successivi. La frequenza però dipende molto dal singolo atleta e dalla velocità dell’andatura. Più la corsa è sostenuta e più, probabilmente, il numero di passi necessari tra un’inspirazione ed un’espirazione diminuisce. Nel caso dei velocisti spesso si raggiunge una respirazione 1-1.
Proteggere il respiro: Se il nostro allenamento si svolge durante i periodi freddi, quando cioè l’aria che inspiriamo è molto più fresca delle temperature interne al nostro organismo, sarebbe molto importante ridurre il gap attraverso una protezione (un colletto molto alto della tuta, piuttosto che un collare da sportivo). Durante la corsa può anche capitare che il corpo si abitui gradualmente e che la necessità della protezione venga meno.
Un ultimo importante consiglio
Quando si sottopone il nostro corpo ad uno sforzo energetico come quello prodotto dalla corsa, possono diventare più evidenti eventuali problematiche di respirazione. Queste, magari meno fastidiose in stato di riposo, possono alla lunga comunque creare effetti negativi sulla nostra salute.
In questi casi è molto importante rivolgersi a un professionista in grado di diagnosticare adeguatamente il problema riscontrato per poi individuare un idoneo percorso terapeutico. All’interno della nostra Casa di Cura opera il Professor Guido Bastianelli, rinomato otorinolaringoiatra, Medico Chirurgo e specializzato in molte branche della sua disciplina tra le quali la Patologia Cervico e Facciale e l’Allergologia e l’Immunologia Clinica. Nell’eventualità che vogliate prenotare una visita con il Prof. Bastianelli vi basterà utilizzare l’apposito servizio di prenotazione online che è disponibile anche in questa pagina in alto a destra (o a fine articolo per chi ci leggesse da smartphone).
Approfittiamo anche per riproporvi un video che abbiamo realizzato con il Professore, dedicato alle ostruzioni nasali. Buona visione!
