Gli effetti degli spuntini notturni su sonno e salute

Gli effetti degli spuntini notturni su sonno e salute

Cosa succede al nostro corpo quando mangiamo prima di andare a letto?

Gli spuntini notturni sono una tentazione a cui molti di noi cedono, soprattutto dopo una giornata stressante o una cena leggera. Tuttavia, questa tendenza può avere implicazioni sulla nostra salute, inclusi potenziali problemi di sonno, aumento di peso e problemi a lungo termine. Ma quali sono gli effetti di mangiare prima di andare a letto? E quali sono gli alimenti da evitare o da preferire?

In questo articolo cercheremo di rispondere a queste domande, basandoci su evidenze scientifiche e consigli nutrizionali. Vedremo anche come regolare il nostro ritmo circadiano per favorire un sonno di qualità e un metabolismo ottimale e scopriremo come anche il marketing abbia visto in questa abitudine una possibile nicchia di mercato in cui piazzare prodotti concepiti ad hoc.

Perché mangiamo di notte?

Ci sono diverse ragioni per cui possiamo sentire il bisogno di mangiare di notte, tra le principali ci sono:

  • La fame: se non abbiamo mangiato abbastanza durante il giorno, o se abbiamo saltato dei pasti, il nostro corpo ci richiede energia e nutrienti per funzionare. Inoltre, se abbiamo fatto attività fisica intensa la sera, possiamo avere un maggiore fabbisogno calorico.
  • Lo stress: quando siamo stressati, il nostro organismo produce più cortisolo, un ormone che stimola l’appetito e favorisce l’accumulo di grasso addominale. Lo stress può anche alterare i nostri livelli di serotonina, un neurotrasmettitore che regola l’umore e il senso di sazietà. Per compensare, possiamo essere stimolati a cercare cibi dolci o grassi che ci danno una sensazione di piacere e comfort.
  • La noia: se non abbiamo nulla da fare la sera, o se siamo soli o annoiati, possiamo ricorrere al cibo come forma di intrattenimento o di compagnia. Il cibo può anche essere un modo (sbagliato ma gratificante) per evadere da problemi o preoccupazioni che ci affliggono.
  • L’abitudine: se siamo abituati a mangiare sempre qualcosa prima di dormire, il nostro cervello associa questo comportamento a una routine rilassante che ci prepara al sonno. In questo caso, possiamo sentire il bisogno di mangiare anche se non abbiamo fame.

Cosa succede al nostro corpo quando mangiamo di notte?

Quando mangiamo di notte, il nostro organismo deve affrontare una serie di sfide che possono compromettere il nostro benessere e la nostra salute. Alcune delle conseguenze di mangiare di notte possono essere:

  • Un sonno disturbato: se mangiamo troppo o troppo tardi, il nostro stomaco deve lavorare molto per digerire il cibo, impedendoci di rilassarci e addormentarci facilmente. Inoltre, il cibo può influenzare i nostri livelli ormonali e la nostra temperatura corporea, alterando il ciclo del sonno e la qualità del riposo. Un sonno insufficiente o interrotto può avere effetti negativi sul nostro umore, sulla nostra memoria, sulla nostra concentrazione e sul nostro sistema immunitario.
  • Un aumento di peso: se mangiamo di notte, il nostro metabolismo è più lento e brucia meno calorie. Inoltre, se mangiamo cibi ricchi di zuccheri o grassi, il nostro organismo tende a immagazzinarli sotto forma di grasso, soprattutto nella zona addominale. Un aumento di peso può aumentare il rischio di sovrappeso, obesità, diabete, malattie cardiovascolari e altri problemi di salute.
  • Una alterazione del ritmo circadiano: se mangiamo di notte, il nostro orologio biologico si confonde e non riesce a sincronizzarsi con il ciclo solare. Questo può causare una disfunzione del ritmo circadiano, che regola le nostre funzioni fisiologiche in base all’alternanza tra giorno e notte. Una alterazione del ritmo circadiano può influire negativamente sul nostro sonno, sul nostro appetito, sul nostro metabolismo e sul nostro sistema immunitario.

Come regolare il ritmo circadiano?

Il ritmo circadiano è il ciclo biologico che regola le nostre funzioni fisiologiche in base all’alternanza tra giorno e notte. Il ritmo circadiano influisce sul nostro sonno, sul nostro appetito, sul nostro metabolismo e sul nostro sistema immunitario. Per mantenere un ritmo circadiano sano ed equilibrato, è importante seguire alcune buone abitudini:

  • Avere una regolarità nei tempi di sveglia e di addormentamento, cercando di andare a letto e alzarsi sempre alla stessa ora, anche nei fine settimana.
  • Evitare la luce artificiale prima di dormire, soprattutto quella blu emessa dagli schermi di smartphone, tablet, computer o TV. La luce blu inibisce la produzione di melatonina, l’ormone del sonno, e ritarda l’insorgenza del sonno. È meglio spegnere tutti i dispositivi elettronici almeno un’ora prima di andare a letto e creare un ambiente buio e silenzioso nella camera da letto.
  • Esporsi alla luce naturale durante il giorno, soprattutto al mattino, per sincronizzare il nostro orologio biologico con il ciclo solare. La luce naturale stimola la produzione di serotonina, che favorisce il buonumore e la sazietà. Se possibile, è bene fare una passeggiata all’aperto o aprire le finestre per far entrare la luce.
  • Fare attività fisica regolare, ma non troppo vicino all’ora di andare a letto. L’attività fisica aiuta a ridurre lo stress, a migliorare l’umore, a regolare la glicemia e a favorire il sonno. Tuttavia, se si fa sport troppo tardi, si può avere un effetto stimolante che rende difficile rilassarsi e addormentarsi. È meglio fare attività fisica al mattino o al pomeriggio, evitando le ore serali.
  • Mangiare in modo equilibrato e sano, evitando gli spuntini notturni o le cene troppo abbondanti. Il cibo influisce sul nostro ritmo circadiano, perché stimola la produzione di insulina e di altri ormoni che regolano il metabolismo. È bene distribuire i pasti in modo regolare durante il giorno, evitando digiuni prolungati o abbuffate. È anche importante scegliere cibi nutrienti e leggeri, che non appesantiscano la digestione o alterino la glicemia.

Quali sono gli alimenti che dobbiamo evitare di mangiare prima di andare a letto?

  • Il caffè e le bevande contenenti caffeina, come il thè o le bibite energetiche. La caffeina è un eccitante che può rendere difficile addormentarsi o causare risvegli notturni.
  • L’alcol, che può sembrare un sonnifero naturale, ma in realtà altera la qualità del sonno e aumenta il rischio di apnee notturne. L’alcol può anche irritare lo stomaco e causare disidratazione.
  • I cibi piccanti o acidi, che possono provocare bruciore di stomaco o reflusso gastroesofageo, soprattutto se ci sdraiamo subito dopo averli mangiati.
  • I cibi troppo dolci o ricchi di carboidrati raffinati, come i biscotti, le torte, i cereali zuccherati o il pane bianco. Questi cibi possono innalzare rapidamente la glicemia e poi farla scendere altrettanto velocemente, provocando sbalzi ormonali e fame.
  • I cibi troppo salati o grassi, come i salatini, le patatine, i formaggi stagionati o i salumi. Questi cibi possono aumentare la pressione sanguigna e la ritenzione idrica, oltre a richiedere una lunga digestione.

Se proprio non possiamo farne a meno, quali sono gli alimenti che è meglio mangiare di notte?

Se abbiamo davvero fame e vogliamo fare uno spuntino notturno, possiamo scegliere degli alimenti che non compromettano il nostro sonno e il nostro metabolismo. Tra gli alimenti da preferire ci sono:

  • I cibi ricchi di proteine, come lo yogurt magro, il latte, le uova, il petto di pollo o il tonno. Le proteine ci aiutano a sentirci sazi e a mantenere la massa muscolare. Inoltre, alcune proteine, come il triptofano, favoriscono la produzione di melatonina e serotonina, che facilitano il sonno e il rilassamento.
  • I cibi ricchi di fibre, come la frutta, la verdura, i cereali integrali o i legumi. Le fibre rallentano l’assorbimento degli zuccheri e regolano la glicemia. Inoltre, le fibre favoriscono il transito intestinale e la salute della flora batterica.
  • I cibi ricchi di grassi buoni, come la frutta secca, i semi, l’avocado o l’olio extravergine di oliva. I grassi buoni sono essenziali per il funzionamento delle membrane cellulari e per la produzione di ormoni. Inoltre, i grassi buoni hanno un effetto anti-infiammatorio e proteggono il cuore e i vasi sanguigni.
  • I cibi ricchi di calcio e magnesio, come il formaggio fresco, le mandorle, i fichi o le banane. Il calcio e il magnesio sono minerali importanti per la salute delle ossa e dei muscoli. Inoltre, il calcio e il magnesio hanno un effetto calmante sul sistema nervoso e favoriscono il rilassamento muscolare.
  • I cibi ricchi di antiossidanti, come i mirtilli, le more, le fragole o il thè verde. Gli antiossidanti combattono i radicali liberi e prevengono lo stress ossidativo. Inoltre, gli antiossidanti aiutano a rafforzare il sistema immunitario e a prevenire le infezioni.

Alimenti funzionali per il sonno: una strategia di marketing o una soluzione salutare?

Nel frattempo, il mercato dei cibi funzionali è in crescita. Questi alimenti, che vengono pubblicizzati per i loro effetti positivi sulla salute oltre alla semplice nutrizione, stanno diventando sempre più popolari. L’interesse per una dieta sana e una maggiore consapevolezza della connessione tra alimentazione e benessere hanno contribuito a questo trend.

Da qualche tempo, le aziende alimentari hanno cominciato a sfruttare la tendenza agli spuntini notturni, sviluppando linee di “cibi notturni”. Questi prodotti promettono di migliorare la qualità del sonno, con ingredienti come il triptofano, un aminoacido che aiuta a produrre la serotonina, un neurotrasmettitore che può aiutare a regolare il sonno. Altre sostanze possono includere la melatonina, un ormone che regola il ciclo sonno-veglia, o vari tipi di erbe conosciute per le loro proprietà rilassanti o sedative.

È questo il caso dei cioccolatini goodnight di Nestlè (non disponibili in Italia), che contengono sostanze (nello specifico L-teanina e magnesio) che aiutano a migliorare la qualità del sonno.

Oppure di nightfood, una linea di prodotti alimentari (anche questa non disponibile in Italia) pensati per gli spuntini notturni.

“Questi prodotti – si legge nel sito – sono stati formulati da esperti di sonno e nutrizione con ingredienti che favoriscono il relax e la qualità del sonno. Nightfood non contiene farmaci o sostanze che inducono il sonno, ma solo ingredienti naturali e nutrienti consigliati dai nostri esperti per lo spuntino notturno. Per esempio, il nostro gelato contiene più triptofano, calcio, magnesio e zinco rispetto al gelato tradizionale. I nostri biscotti contengono vitamina B6 e inositolo aggiunti. Entrambi hanno più proteine e fibre prebiotiche rispetto agli snack tradizionali. Nightfood è anche più salutare degli snack tradizionali, perché contiene in media il 70% in meno di zucchero, il 70% in meno di calorie e solo il 10% del grasso del gelato tradizionale. I nostri biscotti contengono il 40% in meno di zucchero, il 30% in meno di grasso, 3 volte più fibre prebiotiche e 4 volte più proteine rispetto ai biscotti tradizionali. Nightfood non usa dolcificanti artificiali o alcolici. Nightfood è lo spuntino ideale per chi vuole soddisfare le proprie voglie notturne senza rovinare la dieta o il sonno”.

Tutto molto bello e, a parole, anche salutare; tuttavia, questo approccio, piuttosto che risolvere il problema, sembra riconoscerlo e cercare di proporre soluzioni che attenuano i danni di questa pratica, al contempo sfruttando economicamente la tendenza.

Quindi, a questo punto la domanda nasce spontanea: questi cibi pensati per un consumo notturno sono in effetti salutari (o meno dannosi) o non sono altro che una banale mossa di marketing?

Per capirci di più, abbiamo chiesto un parere a riguardo a due fra le nutrizioniste più apprezzate che lavorano presso la nostra casa di cura.

Commenta la Dott.ssa Flavia Fondelli:

I prodotti confezionati presenti sul mercato (anche se accompagnati dalla dicitura “light” o come questi che promettono addirittura di coadiuvare il riposo notturno) riportano nei loro ingredienti caratteristiche nutrizionali non salutari come zuccheri, grassi idrogenati e conservanti alimentari.

Le industrie alimentari, per incentivare il consumo di prodotti, hanno studiato infatti come il cervello risponda al consumo di determinati alimenti, ed in particolare ricercano mediante la combinazione di zuccheri, grassi e sale il cosiddetto Bliss Point, ovvero il punto di massimo gradimento sensoriale. Esso corrisponde alla quantità di dolcezza (il perfetto mix tra zuccheri, sale ed anche grassi), che rende assoluta la gradevolezza di un alimento o una bevanda e che crea la dipendenza relativa al suo consumo. Alla base della nostra salute e della nostra alimentazione vi dovrebbe essere invece l’obiettivo di di perseguire una alimentazione naturale, povera di prodotti processati e industriali.

Per quanto concerne lo spuntino notturno, ai fini di mantenere leggera la digestione e quindi di coadiuvare il riposo notturno, si consiglia di evitare pasti post-cena e di prediligere nel pasto serale alimenti sazianti e che rientrano nella nostra dieta mediterranea, come carni magre, pesce, uova o legumi in associazione con cereali integrali e della verdura di stagione.

Aggiunge la Dott.ssa Maria Claudia Quarta:

Il sonno è influenzato da molti fattori dei quali fa parte certamente l’alimentazione. In una realtà in cui al “comfort food” sono associati vari potenziali effetti dannosi sullo stato di nutrizione e in generale di benessere fisico, incentivarne il consumo non ritengo essere conveniente, soprattutto se si vuole far passare il concetto che per poter migliorare il sonno sia utile uno spuntino notturno.

Una prima considerazione è che questo concetto possa slatentizzare quelle problematiche che inducono alcune persone a sviluppare dei veri e propri disturbi alimentari, in particolare la Night Eating Syndrome o Sindrome da alimentazione notturna, un disturbo del comportamento alimentare classificato nel DSM V presente con incidenza di circa l’1,5% nella nostra popolazione.

È sempre opportuno mantenere dei ritmi circadiani individualmente funzionali, dai quali non dipende solo il ritmo sonno/veglia, ma anche la frequenza cardiaca, la pressione arteriosa e altri fattori neuroendocrini.

Diverse sono invece le esigenze di quei soggetti che sono sottoposti a trattamenti farmacologici particolari, come per esempio l’insulina retard per i quali il rischio dell’ipoglicemia notturna può essere elevato con potenziali rilevanti conseguenze cerebrali; oltretutto a questo abbassamento glicemico improvviso fa seguito un altrettanto repentino rialzo glicemico (Effetto Somogyi).

In questi casi lo squilibrio metabolico glucidico deve essere valutato oltre che dal punto di vista del trattamento/dosaggio farmacologico, anche da quello dietetico per cui in questi casi lo spuntino serale può divenire indispensabile ad evitare questo rischio.

Un’ultima considerazione è relativa al concetto che le proposte industriali di prodotti classificati come “Night food” hanno come obiettivo primario quello di incentivarne un ricavo economico e non sempre quello salutistico. Anche il tipo di messaggio o l’immagine del prodotto può rappresentare un tipo di comunicazione subliminale, non sempre in linea con il benessere.

La verità è quindi che non esistono “super-cibi” che possano garantire un sonno ristoratore. Ciò che può effettivamente fare la differenza sono “solo” una dieta equilibrata e uno stile di vita sano.

una zuppa di broccoli

Dieta e Glicemia: un nuovo studio

Dieta e Glicemia: un nuovo studio

Un nuovo studio dimostra che una dieta a basso contenuto di carboidrati
aiuta le persone con diabete non trattato e quelle a rischio di diabete a ridurre la glicemia.

Sebbene le diete a basso contenuto di carboidrati siano spesso consigliate a coloro che sono in cura per il diabete, fino ad oggi esistevano poche prove che dimostrassero se mangiare meno carboidrati può influire sulla glicemia delle persone con diabete o prediabete che non assumono farmaci specifici.

In un nuovo studio pubblicato sulla rivista scientifica JAMA Network Open, un gruppo di ricercatori hanno confrontato due gruppi specifici di soggetti: uno assegnato ad una dieta a basso contenuto di carboidrati e un altro che ha continuato a seguire la dieta abituale. Dopo sei mesi, il gruppo di soggetti che stava seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati ha registrato un importante calo dell’emoglobina A1c – un indicatore dei livelli di zucchero nel sangue – rispetto al gruppo che seguiva la dieta abituale. I soggetti appartenenti al gruppo con la dieta a basso contenuto di carboidrati ha anche mostrato una perdita di peso e ha registrato, a digiuno, livelli di glucosio più bassi.

Il messaggio che deve passare è che una dieta a basso contenuto di carboidrati, se mantenuta, potrebbe essere un approccio utile per la prevenzione e il trattamento del diabete di tipo 2, anche se sono necessarie ulteriori ricerche – afferma Kirsten Dorans, assistente alla cattedra di epidemiologia presso la Tulane University School of Public Health and Tropical Medicine e autrice principale della ricerca di cui parliamo.

Soltanto in Europa sono circa 61 milioni i soggetti affetti da diabete [dati aggiornati al 2021], una condizione che si verifica quando l’organismo non utilizza correttamente l’insulina e non riesce a regolare i livelli di zucchero nel sangue. È calcolato che il diabete di tipo 2 rappresenti nel mondo oltre il 90% dei casi.

Il diabete di tipo 2 può compromettere gravemente la qualità della vita con sintomi quali visione offuscata, intorpidimento di mani e piedi e stanchezza generale e può causare altri gravi problemi di salute come malattie cardiache, perdita della vista e malattie renali.

I risultati dello studio sono particolarmente importanti per i soggetti affetti da prediabete, i cui livelli di A1c sono superiori alla norma ma inferiori a quelli che verrebbero classificati come diabete.

Molte delle persone che si trovano nella condizione di prediabete non ne sono consapevoli. I soggetti affetti da prediabete sono a maggior rischio di diabete di tipo 2, infarto o ictus e di solito non assumono farmaci per abbassare i livelli di zucchero nel sangue: per questo una dieta sana è ancora più cruciale.

Lo studio ha coinvolto soggetti partecipanti la cui glicemia variava da livelli prediabetici a diabetici che non assumevano farmaci per il diabete. I partecipanti al gruppo a basso contenuto di carboidrati hanno visto i livelli di A1c ridursi dello 0,23% in più rispetto al gruppo che seguiva la dieta abituale, un valore che la Dott.ssa Dorans definisce “modesto ma clinicamente rilevante”.

È importante notare che i grassi costituivano circa la metà delle calorie assunte dai soggetti del gruppo a basso contenuto di carboidrati, ma stiamo parlando per lo più di grassi monoinsaturi e polinsaturi salutari presenti in alimenti come l’olio d’oliva e le noci.

Lo studio non dimostra che una dieta a basso contenuto di carboidrati sia in grado di prevenire il diabete, ma apre la strada a ulteriori ricerche su come mitigare i rischi per la salute di chi soffre di prediabete e diabete non trattato con farmaci.


 

pasticche di vitamina di disposte come a formare i raggi del sole

Vitamina D: quanto ne abbiamo davvero bisogno e in quali casi?

Vitamina D: quanto ne abbiamo davvero bisogno e in quali casi?

La vitamina D non è la panacea per risolvere tutti i problemi,
ma ha mostrato risultati promettenti in alcune aree chiave.

Per anni si è pensato alla vitamina D come a un integratore miracoloso in grado di ridurre il rischio di sviluppare cancro, malattie cardiovascolari, diabete, fratture ossee e un lungo elenco di altre malattie, croniche e non.

Una serie importante di studi realizzati negli ultimi anni ha dimostrato che la vitamina D non è la panacea che può risolvere tutti i problemi: la stragrande maggioranza di noi ottiene già tutta la vitamina D di cui ha bisogno grazie ad una dieta corretta e ai benefici dei raggi solari.

La domanda importante da porsi – anzi da porre preferibilmente al medico di famiglia – è: ho davvero bisogno di un integratore? Per la maggior parte degli adulti sani, la risposta è no. Abbiamo bisogno solo di quantità moderate di questa vitamina.

Nel 2009 è stato avviato uno studio in doppio cieco volto a fornire risposte più chiare sulla possibilità che l’integrazione di Vitamina D possa prevenire malattie cardiache, ictus e cancro. Lo studio randomizzato, realizzato negli Stati Uniti su scala nazionale chiamato VITAL Study, ha reclutato quasi 26.000 adulti e li ha seguiti per cinque anni. I partecipanti allo studio hanno accettato di ricevere un placebo o 2.000 unità internazionali di vitamina D al giorno, senza sapere quale stessero assumendo.

I primi risultati, pubblicati nel 2019, non hanno rilevato alcuna riduzione statisticamente significativa delle malattie cardiovascolari o del cancro. Anche altri studi randomizzati non hanno rilevato chiari benefici degli integratori di vitamina D per queste malattie. In particolare è stato pubblicato uno studio che analizzava gli integratori di vitamina D e il rischio cardiovascolare raccogliendo dati da ben 21 studi randomizzati condotti su oltre 83.000 persone. Questa analisi non ha trovato un solo studio che dimostrasse un beneficio legato alle malattie cardiovascolari.

Anche i risultati di altri studi hanno dimostrano che gli integratori di vitamina D non riducono il rischio di declino cognitivo, depressione, fibrillazione atriale o diverse altre condizioni di salute. Si deve citare anche un rapporto recente che non ha mostrato alcuna riduzione del tasso di rischio fratture ossee collegato all’assunzione di integratori da vitamina D: idea che un tempo era citata come il beneficio più comune legato a questa vitamina.

La vitamina D, quindi, non è una panacea. Ma rimane uno strumento fondamentale specificatamente per due aree di intervento.

Sempre nell’ambito dei risultati ottenuti dal sopracitato VITAL Study, si è scoperto che gli integratori di vitamina D possono avere effetti benefici sulla riduzione delle malattie autoimmuni e del cancro in fase avanzata. L’integrazione di Vitamina D sembra, in questo caso, ridurre il rischio di sviluppare condizioni autoimmuni come l’artrite reumatoide e la psoriasi di circa il 22% e il cancro avanzato del 17%.

Altri studi hanno indicato che la vitamina D può migliorare la funzione immunitaria e contribuire a ridurre l’infiammazione, il che può contribuire a spiegare il possibile legame tra la vitamina e i migliori risultati in ambito clinico.

Confrontarsi con il proprio medico

Chiunque rientri in una categoria a rischio di carenza da vitamina D, dovrebbe confrontarsi inizialmente con il proprio medico di riferimento così da valutare l’opportunità di assumere un integratore e di sottoporsi a un test dei livelli ematici di vitamina D. Tra le categorie più a rischio per questa deficienza si segnalano nello specifico

  • le persone che vivono in case di riposo, dove l’esposizione al sole potrebbe essere scarsa
  • le persone con determinate restrizioni alimentari come una grave intolleranza al lattosio
  • le persone con condizioni di malassorbimento come il Morbo di Crohn o la celiachia
  • le persone in cura per l’osteoporosi o altri problemi di salute delle ossa.

Per il resto, se vi sentite bene e siete in buona salute, il test per la vitamina D è probabilmente inutile. Tra gli studi effettuati nel corso degli ultimi anni – tra i quali questo per citarne uno – non sono state trovate prove sufficienti per raccomandare uno screening di routine legato a questa vitamina.

Qualche accorgimento

Se siete ancora preoccupati per i vostri livelli di vitamina D, ma non fate parte di un gruppo ad alto rischio, provate ad adottare alcuni semplici accorgimenti per aumentarne l’assunzione.

Per quanto riguarda la dose raccomandata di vitamina D quotidiana, fate sempre riferimento al vostro medico di fiducia. I valori infatti variano in base all’età e ad altri fattori legati alle condizioni specifiche di ogni persona.

Tra gli alimenti che consigliamo relativamente all’apporto di vitamina D ci sono i funghi selvatici e i pesci grassi come il salmone, le sardine e il tonno, ma anche burro, carne di fegato, formaggi grassi.

Inoltre, un’uscita di 15 minuti a piedi un paio di volte alla settimana a mezzogiorno è solitamente sufficiente a far sintetizzare alla pelle una quantità ottimale di vitamina D. Può trattarsi anche di un’esposizione accidentale al sole, ad esempio mentre si fanno delle commissioni. Un’idea ancora migliore per la salute è quella di fare attività fisica all’aperto, ad esempio praticando sport o andando a correre. In questo caso vi ricordiamo di utilizzare una crema di protezione solare che, sì, riduce leggermente l’assorbimento dei raggi solari, ma è fondamentale per prevenire il cancro della pelle e l’invecchiamento precoce della pelle, se l’esposizione al sole è prolungata.

Anche se è molto più facile prendere una pillola che fare attività fisica all’aria aperta e mangiare in modo sano, questi ultimi due aspetti fanno di più per mantenervi in salute e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, cancro e diabete. L’assunzione di un integratore non potrà mai sostituire una dieta e uno stile di vita sani.


 

Due mani operano una finta tiroide costruita con pezzi di puzzle

Ipotiroidismo: parliamo di dieta e alimentazione

Ipotiroidismo

Parliamo di dieta e alimentazione

La tiroide è una ghiandola endocrina dalla caratteristica forma di farfalla che si trova nella parte anteriore del collo e che è coinvolta in numerose funzioni dell’organismo, soprattutto quelle che regolano il nostro metabolismo.

L’ipotiroidismo è una sindrome che rende insufficiente l’azione degli ormoni tiroidei, prevalentemente quando la tiroide stessa non ne produce una quantità sufficiente con un conseguente squilibro di tutto l’organismo. Soffrire di ipotiroidismo può rallentare il metabolismo, causando aumento di peso, affaticamento e altri sintomi.

Come gli studi scientifici più recenti suggeriscono, l’ipotiroidismo è collegato ad un maggiore rischio di malattie cardiache, problemi di salute mentale ed altre problematiche tra le quali tre che sono specifiche per le donne:

  • Le donne con ipotiroidismo soffrono spesso di irregolarità del ciclo mestruale che variano da periodi assenti o poco frequenti a periodi molto frequenti e dal flusso abbondante. Queste irregolarità mestruali possono rendere difficile la gravidanza ed essere un vero e proprio fattore di infertilità.
  • Le donne incinte affette da ipotiroidismo hanno un aumentato rischio di aborto spontaneo durante la gravidanza.
  • Un altro tipo di disturbo che colpisce la ghiandola tiroidea è chiamato gozzo. Il gozzo provoca un gonfiore nella ghiandola tiroidea che può essere accompagnato o meno da carenza o eccesso ormonale. Un nodulo tiroideo è un gonfiore localizzato della ghiandola ed è quattro volte più comune nelle donne.

Spesso la via medica per trattare questa sindrome è quella che prevede di ricorrere all’uso di medicinali in grado di riequilibrare l’organismo rimpiazzando gli ormoni tiroidei mancanti.

Dieta e Ipotiroidismo

La dieta e le scelte alimentari non sono in grado di curare l’ipotiroidismo ma svolgono tre ruoli fondamentali che vanno conosciuti per gestirne la condizione:

  • Gli alimenti che contengono determinati nutrienti possono aiutare a mantenere una corretta funzione della tiroide, per esempio lo iodio, il selenio, lo zinco.
  • Altri alimenti invece interferiscono a detrimento della normale funzione tiroidea, come quelli contenenti soia. Limitando questi prodotti alimentari i sintomi possono essere alleviati.
  • Alcuni alimenti e integratori, infine, possono interferire negativamente con il modo in cui il corpo assorbe i farmaci sostitutivi della tiroide. La limitazione di questi alimenti può quindi aiutare l’organismo.

L’ipotiroidismo rallenta il metabolismo. Per questo è spesso correlato all’aumento di peso. Le persone affette da questa sindrome dovrebbero porre quindi particolare attenzione alla loro dieta, scegliendo prodotti in grado di diminuire l’effetto della mancata produzione ormonale.

È quindi utile conoscere quali sostanze siano in grado di migliorare la qualità della vita di chi è affetto da ipotiroidismo e in quali alimenti si possano reperire naturalmente.

IODIO

Il nostro corpo non è in grado di produrre naturalmente lo iodio, sostanza però necessaria alla produzione di ormoni.  È quindi importante assurmere questa sostanza scegliendo cibi in grado di fornirne come:

  • formaggi
  • latte
  • gelato
  • sale da tavola iodato
  • pesce d’acqua salata
  • uova intere

Bisogna fare attenzione al fatto che anche un’assunzione di quantità troppo elevate di iodio può contribuire a peggiorare l’ipotiroidismo o a produrre ipertiroidismo. Per questo è sempre indicato rivolgersi ad un professionista in grado di costruire con il paziente e poi modificare nel tempo una dieta corretta.

SELENIO

Il selenio è nutriente antiossidante che svolge un importante ruolo nella produzione degli ormoni tiroidei. Gli stessi tessuti della tiroide contengono il selenio in maniera naturale.

Gli alimenti ricchi di selenio includono:

  • tonno
  • gamberi
  • manzo
  • tacchino
  • pollo
  • prosciutto
  • uova
  • fiocchi d’avena
  • pane di farina integrale

ZINCO

Lo zinco è un altro nutriente che ha importanti effetti benefici sugli ormoni tiroidei e quindi sul metabolismo del nostro organismo.

Gli alimenti ricchi di zinco includono:

Gli alimenti che sarebbe meglio evitare

Alcuni alimenti contengono sostanze nutrienti che potrebbero contribuire ad un cattivo funzionamento della produzione tiroidea. Anche se non stiamo parlando di alimenti da vietare, un uso ridotto si è dimostrato efficace nel ridurre le sintomatologie di questa sindrome.

GOZZIGENI

Tra gli alimenti che contengono gozzigenianti-tiroidei possiamo segnalare:

  • cavoli
  • cavoletti di Bruxelles
  • cavolo russo
  • broccoli
  • cavolfiore

È molto importante però ricordare come questi alimenti offrano anche molti benefici per la salute. Le persone affette da ipotiroidismo possono assolutamente godere di questi cibi se assunti con moderazione: gli scienziati ritengono che questi cibi influenzino solo gli ormoni di chi ne consuma in eccesso. Va aggiunta l’importante informazione che il processo di cottura sembra disattivare gli effetti negativi sulla tiroide delle sostanze gozzigene.

SOIA

Negli ultimi anni alcuni ricercatori hanno scoperto che la soia può interferire con il modo in cui la tiroide produce ormoni.

In uno studio clinico pubblicato nel 2017, una paziente aveva sviluppato un grave ipotiroidismo dopo aver consumato una bevanda salutare contenente elevate quantità di soia per 6 mesi. Le sue condizioni sono poi migliorate dopo aver sospeso la bevanda e assunto farmaci sostitutivi dell’ormone tiroideo.

Gli alimenti che contengono soia includono:

  • latte di soia
  • salsa di soia
  • fagioli di soia
  • tofu
  • miso

ALIMENTI PROCESSATI o TRASFORMATI

Una persona dovrebbe evitare gli alimenti processati che tendono ad essere densi di calorie pur offrendo pochi benefici nutrizionali. Questa tipologia di alimenti è nota anche per favorire l’aumento di peso.

Esempi di alimenti perocessati includono:

  • Fast food
  • hot dog
  • ciambelle
  • torte
  • biscotti

GLUTINE

L’Ipotiroidismo può avere legami con una malattia autoimmune sottostante. Chi presenta i sintomi di questa sindrome può quindi essere più a rischio di altri di sviluppare altre condizioni autoimmuni come la celiachia.

La celiachia causa infiammazione cronica e danni all’intestino tenue a causa dell’ingestione di glutine. Il glutine è una proteina contenuta nel grano e in altri cereali, tra cui orzo, avena e segale.

Trattare la celiachia comporta seguire una dieta priva di glutine. Anche se non è ancora stato accertato un legame certo, le persone con ipotiroidismo autoimmune possono tentare di eliminare il glutine dalla loro dieta per vedere se i loro sintomi migliorano.


Come sempre queste informazioni e questi consigli hanno un carattere informativo. Il nostro intento è di farvi percepire l’importanza di affrontare questioni come l’ipotiroidismo assieme ad un professionista in grado di costruire con voi un percorso medico che corrisponda al vostro reale stato di salute. I professionisti di Villa Donatello, per esempio quelli che formano il team per il percorso di cura EndOsMet, sono a vostra disposizione per analizzare la vostra situazione personale.

alcuni kiwi sia chiusi che aperti

Vitamina K e metabolismo osseo: mito e realtà

Pubblichiamo oggi una versione adattata per il nostro blog di una importante Review dedicata al rapporto tra Vitamina K e metabolismo osseo recentemente pubblicata dalla Dr.ssa Roberta Cosso e dal Dr. Alberto Falchetti del Gruppo EndOsMet su un’importante rivista scientifica.


Vitamina K e metabolismo osseo: facciamo un po’ di chiarezza.

Cos’è e dove si trova la vitamina K?

Sotto il termine vitamina K è rappresentato un gruppo di vitamine liposolubili, strutturalmente simili, identificate meno di 100 anni fa.

Diverse forme di vitamina K sono state descritte in natura e rappresentano vitamine liposolubili uniche, con una specifica funzione di coenzima (processi di carbossilazione): K1, K2, e K3.

La vitamina K1 è presente nelle piante/verdure, in più alta quantità in verdure a foglia verde, direttamente coinvolta nella fotosintesi. Gli animali possono anche convertirla a K2.

Le molecole di vitamina K2, o menachinoni, sono prodotte a livello intestinale da sintesi batterica.

Le principali forme alimentari si trovano, per lo più, in alimenti contenenti grassi, ad esempio formaggio fermentato, che ne miglioreranno l’assorbimento e la biodisponibilità rispetto alla K1.

La maggior parte della produzione di K2 avviene nel colon


La vitamina K3, o menadione, rappresenta una molecola provitaminica ed è un analogo sintetico, non usato come integratore nutrizionale nei paesi economicamente sviluppati per la sua potenziale tossicità.

Diversi prodotti naturali/sintetici, contenenti metaboliti della vitamina K, sono disponibili in commercio e il loro uso viene anche consigliato per una non meglio specificata salute delle ossa.

È pertanto necessario e utile affrontare questo aspetto specifico del loro uso, descrivendo lo stato dell’arte alla luce degli studi di ricerca di base, traslazionale e clinici, riportati in letteratura.

Esistono chiare evidenze per un’efficacia della vitamina K sulla salute dello scheletro?

In realtà, non abbiamo alcuna certezza di una reale efficacia della vitamina K nella prevenzione delle fratture da fragilità.

Ad oggi, gli studi clinici pubblicati sono stati condotti su diverse etnie, con diverse abitudini alimentari, supplementazione di metaboliti differenti di vitamina K, dosi diverse della stessa e diversi fattori di rischio di frattura.

La vitamina K sembra essere importante per la salute dell’osso e, in effetti, bassi livelli circolanti sono stati associati ad un aumentato rischio di fratture dell’anca in studi osservazionali.

Tuttavia, i risultati degli studi clinici sono ancora inconcludenti e non è ancora certo se la sua supplementazione, come K1 o K2, diminuisca il rischio di fratture vertebrali, non vertebrali, anche a causa dei limiti metodologici per la valutazione di questi risultati.

Deve ancora essere considerato e compreso quale tipo di vitamina K (K1, K2, K3?) sia da utilizzare nella pratica clinica quotidiana, come supplemento/farmaco per una migliore salute delle ossa.

vitamina-k-e-metabolismo-osseo

Possiamo suggerire la vitamina K con indicazione certa per mantenere o migliorare la qualità ossea?

L’efficacia della vitamina K sulla qualità dell’osso e sulla prevenzione delle fratture dovrà essere confermata in futuro con grandi studi clinici randomizzati, controllati, con una potenza statistica sufficiente per rilevare differenze, tra i gruppi confrontati, reali e clinicamente significative.

Attualmente, esistono diverse limitazioni prima di prescrivere consapevolmente una dieta arricchita o supplementi di vitamina K per una migliore salute ossea e queste limitate evidenze sulla prevenzione delle fratture da fragilità, fanno sì che non sia attualmente consigliabile un uso di routine dei supplementi per prevenire osteoporosi e fratture in donne in postmenopausa e uomini.

Inoltre, non abbiamo alcuna informazione chiara relativa a quali marcatori biologici potrebbero essere più sensibili ed accurati per valutare gli effetti sullo scheletro, sia positivi che negativi, della sua assunzione.

Domande ancora aperte

Vi sono ancora domande aperte che necessitano di adeguata risposta:

  1. nonostante un effetto minimo sulla massa ossea, la vitamina K può avere un effetto protettivo sulla fratture?
  2. quali altre vie metaboliche ossee vitamina K-dipendenti, oltre a quelle note, potrebbero essere presenti nell’influenzare il rischio di frattura?
  3. l’effetto della vitamina K sulla frattura potrebbe essere mediato attraverso un ruolo sulla qualità, la geometria, o la forza dello scheletro?

Un ruolo per il microbiota?

Un equilibrio tra microbiota (insieme dei microorganismi che vivono in simbiosi nel tubo digerente dell’uomo) benefico e patogeno durante l’infanzia e l’adolescenza potrebbe essere rilevante per la salute gastrointestinale e in generale per una sintesi e mantenimento favorevole di vitamina K.

Per concludere…

Nei prossimi anni, studi umani preclinici o clinici, dovranno produrre dati basati sull’evidenza per sostenere un ruolo per la supplementazione di vitamina K nella prevenzione e cura di malattie metaboliche dell’osso, come l’osteoporosi.

Vi è anche la speranza che ulteriori studi saranno più chiari nello stabilire una relazione causale tra stress ossidativo e perdita di massa ossea in donne in postmenopausa e uomini nell’invecchiamento, attraverso la somministrazione di agenti antiossidanti protettivi, quali la molecole di vitamina K, attraverso la dieta o integrazioni.

Roberta Cosso e Alberto Falchetti