Gli effetti degli spuntini notturni su sonno e salute

Gli effetti degli spuntini notturni su sonno e salute

Cosa succede al nostro corpo quando mangiamo prima di andare a letto?

Gli spuntini notturni sono una tentazione a cui molti di noi cedono, soprattutto dopo una giornata stressante o una cena leggera. Tuttavia, questa tendenza può avere implicazioni sulla nostra salute, inclusi potenziali problemi di sonno, aumento di peso e problemi a lungo termine. Ma quali sono gli effetti di mangiare prima di andare a letto? E quali sono gli alimenti da evitare o da preferire?

In questo articolo cercheremo di rispondere a queste domande, basandoci su evidenze scientifiche e consigli nutrizionali. Vedremo anche come regolare il nostro ritmo circadiano per favorire un sonno di qualità e un metabolismo ottimale e scopriremo come anche il marketing abbia visto in questa abitudine una possibile nicchia di mercato in cui piazzare prodotti concepiti ad hoc.

Perché mangiamo di notte?

Ci sono diverse ragioni per cui possiamo sentire il bisogno di mangiare di notte, tra le principali ci sono:

  • La fame: se non abbiamo mangiato abbastanza durante il giorno, o se abbiamo saltato dei pasti, il nostro corpo ci richiede energia e nutrienti per funzionare. Inoltre, se abbiamo fatto attività fisica intensa la sera, possiamo avere un maggiore fabbisogno calorico.
  • Lo stress: quando siamo stressati, il nostro organismo produce più cortisolo, un ormone che stimola l’appetito e favorisce l’accumulo di grasso addominale. Lo stress può anche alterare i nostri livelli di serotonina, un neurotrasmettitore che regola l’umore e il senso di sazietà. Per compensare, possiamo essere stimolati a cercare cibi dolci o grassi che ci danno una sensazione di piacere e comfort.
  • La noia: se non abbiamo nulla da fare la sera, o se siamo soli o annoiati, possiamo ricorrere al cibo come forma di intrattenimento o di compagnia. Il cibo può anche essere un modo (sbagliato ma gratificante) per evadere da problemi o preoccupazioni che ci affliggono.
  • L’abitudine: se siamo abituati a mangiare sempre qualcosa prima di dormire, il nostro cervello associa questo comportamento a una routine rilassante che ci prepara al sonno. In questo caso, possiamo sentire il bisogno di mangiare anche se non abbiamo fame.

Cosa succede al nostro corpo quando mangiamo di notte?

Quando mangiamo di notte, il nostro organismo deve affrontare una serie di sfide che possono compromettere il nostro benessere e la nostra salute. Alcune delle conseguenze di mangiare di notte possono essere:

  • Un sonno disturbato: se mangiamo troppo o troppo tardi, il nostro stomaco deve lavorare molto per digerire il cibo, impedendoci di rilassarci e addormentarci facilmente. Inoltre, il cibo può influenzare i nostri livelli ormonali e la nostra temperatura corporea, alterando il ciclo del sonno e la qualità del riposo. Un sonno insufficiente o interrotto può avere effetti negativi sul nostro umore, sulla nostra memoria, sulla nostra concentrazione e sul nostro sistema immunitario.
  • Un aumento di peso: se mangiamo di notte, il nostro metabolismo è più lento e brucia meno calorie. Inoltre, se mangiamo cibi ricchi di zuccheri o grassi, il nostro organismo tende a immagazzinarli sotto forma di grasso, soprattutto nella zona addominale. Un aumento di peso può aumentare il rischio di sovrappeso, obesità, diabete, malattie cardiovascolari e altri problemi di salute.
  • Una alterazione del ritmo circadiano: se mangiamo di notte, il nostro orologio biologico si confonde e non riesce a sincronizzarsi con il ciclo solare. Questo può causare una disfunzione del ritmo circadiano, che regola le nostre funzioni fisiologiche in base all’alternanza tra giorno e notte. Una alterazione del ritmo circadiano può influire negativamente sul nostro sonno, sul nostro appetito, sul nostro metabolismo e sul nostro sistema immunitario.

Come regolare il ritmo circadiano?

Il ritmo circadiano è il ciclo biologico che regola le nostre funzioni fisiologiche in base all’alternanza tra giorno e notte. Il ritmo circadiano influisce sul nostro sonno, sul nostro appetito, sul nostro metabolismo e sul nostro sistema immunitario. Per mantenere un ritmo circadiano sano ed equilibrato, è importante seguire alcune buone abitudini:

  • Avere una regolarità nei tempi di sveglia e di addormentamento, cercando di andare a letto e alzarsi sempre alla stessa ora, anche nei fine settimana.
  • Evitare la luce artificiale prima di dormire, soprattutto quella blu emessa dagli schermi di smartphone, tablet, computer o TV. La luce blu inibisce la produzione di melatonina, l’ormone del sonno, e ritarda l’insorgenza del sonno. È meglio spegnere tutti i dispositivi elettronici almeno un’ora prima di andare a letto e creare un ambiente buio e silenzioso nella camera da letto.
  • Esporsi alla luce naturale durante il giorno, soprattutto al mattino, per sincronizzare il nostro orologio biologico con il ciclo solare. La luce naturale stimola la produzione di serotonina, che favorisce il buonumore e la sazietà. Se possibile, è bene fare una passeggiata all’aperto o aprire le finestre per far entrare la luce.
  • Fare attività fisica regolare, ma non troppo vicino all’ora di andare a letto. L’attività fisica aiuta a ridurre lo stress, a migliorare l’umore, a regolare la glicemia e a favorire il sonno. Tuttavia, se si fa sport troppo tardi, si può avere un effetto stimolante che rende difficile rilassarsi e addormentarsi. È meglio fare attività fisica al mattino o al pomeriggio, evitando le ore serali.
  • Mangiare in modo equilibrato e sano, evitando gli spuntini notturni o le cene troppo abbondanti. Il cibo influisce sul nostro ritmo circadiano, perché stimola la produzione di insulina e di altri ormoni che regolano il metabolismo. È bene distribuire i pasti in modo regolare durante il giorno, evitando digiuni prolungati o abbuffate. È anche importante scegliere cibi nutrienti e leggeri, che non appesantiscano la digestione o alterino la glicemia.

Quali sono gli alimenti che dobbiamo evitare di mangiare prima di andare a letto?

  • Il caffè e le bevande contenenti caffeina, come il thè o le bibite energetiche. La caffeina è un eccitante che può rendere difficile addormentarsi o causare risvegli notturni.
  • L’alcol, che può sembrare un sonnifero naturale, ma in realtà altera la qualità del sonno e aumenta il rischio di apnee notturne. L’alcol può anche irritare lo stomaco e causare disidratazione.
  • I cibi piccanti o acidi, che possono provocare bruciore di stomaco o reflusso gastroesofageo, soprattutto se ci sdraiamo subito dopo averli mangiati.
  • I cibi troppo dolci o ricchi di carboidrati raffinati, come i biscotti, le torte, i cereali zuccherati o il pane bianco. Questi cibi possono innalzare rapidamente la glicemia e poi farla scendere altrettanto velocemente, provocando sbalzi ormonali e fame.
  • I cibi troppo salati o grassi, come i salatini, le patatine, i formaggi stagionati o i salumi. Questi cibi possono aumentare la pressione sanguigna e la ritenzione idrica, oltre a richiedere una lunga digestione.

Se proprio non possiamo farne a meno, quali sono gli alimenti che è meglio mangiare di notte?

Se abbiamo davvero fame e vogliamo fare uno spuntino notturno, possiamo scegliere degli alimenti che non compromettano il nostro sonno e il nostro metabolismo. Tra gli alimenti da preferire ci sono:

  • I cibi ricchi di proteine, come lo yogurt magro, il latte, le uova, il petto di pollo o il tonno. Le proteine ci aiutano a sentirci sazi e a mantenere la massa muscolare. Inoltre, alcune proteine, come il triptofano, favoriscono la produzione di melatonina e serotonina, che facilitano il sonno e il rilassamento.
  • I cibi ricchi di fibre, come la frutta, la verdura, i cereali integrali o i legumi. Le fibre rallentano l’assorbimento degli zuccheri e regolano la glicemia. Inoltre, le fibre favoriscono il transito intestinale e la salute della flora batterica.
  • I cibi ricchi di grassi buoni, come la frutta secca, i semi, l’avocado o l’olio extravergine di oliva. I grassi buoni sono essenziali per il funzionamento delle membrane cellulari e per la produzione di ormoni. Inoltre, i grassi buoni hanno un effetto anti-infiammatorio e proteggono il cuore e i vasi sanguigni.
  • I cibi ricchi di calcio e magnesio, come il formaggio fresco, le mandorle, i fichi o le banane. Il calcio e il magnesio sono minerali importanti per la salute delle ossa e dei muscoli. Inoltre, il calcio e il magnesio hanno un effetto calmante sul sistema nervoso e favoriscono il rilassamento muscolare.
  • I cibi ricchi di antiossidanti, come i mirtilli, le more, le fragole o il thè verde. Gli antiossidanti combattono i radicali liberi e prevengono lo stress ossidativo. Inoltre, gli antiossidanti aiutano a rafforzare il sistema immunitario e a prevenire le infezioni.

Alimenti funzionali per il sonno: una strategia di marketing o una soluzione salutare?

Nel frattempo, il mercato dei cibi funzionali è in crescita. Questi alimenti, che vengono pubblicizzati per i loro effetti positivi sulla salute oltre alla semplice nutrizione, stanno diventando sempre più popolari. L’interesse per una dieta sana e una maggiore consapevolezza della connessione tra alimentazione e benessere hanno contribuito a questo trend.

Da qualche tempo, le aziende alimentari hanno cominciato a sfruttare la tendenza agli spuntini notturni, sviluppando linee di “cibi notturni”. Questi prodotti promettono di migliorare la qualità del sonno, con ingredienti come il triptofano, un aminoacido che aiuta a produrre la serotonina, un neurotrasmettitore che può aiutare a regolare il sonno. Altre sostanze possono includere la melatonina, un ormone che regola il ciclo sonno-veglia, o vari tipi di erbe conosciute per le loro proprietà rilassanti o sedative.

È questo il caso dei cioccolatini goodnight di Nestlè (non disponibili in Italia), che contengono sostanze (nello specifico L-teanina e magnesio) che aiutano a migliorare la qualità del sonno.

Oppure di nightfood, una linea di prodotti alimentari (anche questa non disponibile in Italia) pensati per gli spuntini notturni.

“Questi prodotti – si legge nel sito – sono stati formulati da esperti di sonno e nutrizione con ingredienti che favoriscono il relax e la qualità del sonno. Nightfood non contiene farmaci o sostanze che inducono il sonno, ma solo ingredienti naturali e nutrienti consigliati dai nostri esperti per lo spuntino notturno. Per esempio, il nostro gelato contiene più triptofano, calcio, magnesio e zinco rispetto al gelato tradizionale. I nostri biscotti contengono vitamina B6 e inositolo aggiunti. Entrambi hanno più proteine e fibre prebiotiche rispetto agli snack tradizionali. Nightfood è anche più salutare degli snack tradizionali, perché contiene in media il 70% in meno di zucchero, il 70% in meno di calorie e solo il 10% del grasso del gelato tradizionale. I nostri biscotti contengono il 40% in meno di zucchero, il 30% in meno di grasso, 3 volte più fibre prebiotiche e 4 volte più proteine rispetto ai biscotti tradizionali. Nightfood non usa dolcificanti artificiali o alcolici. Nightfood è lo spuntino ideale per chi vuole soddisfare le proprie voglie notturne senza rovinare la dieta o il sonno”.

Tutto molto bello e, a parole, anche salutare; tuttavia, questo approccio, piuttosto che risolvere il problema, sembra riconoscerlo e cercare di proporre soluzioni che attenuano i danni di questa pratica, al contempo sfruttando economicamente la tendenza.

Quindi, a questo punto la domanda nasce spontanea: questi cibi pensati per un consumo notturno sono in effetti salutari (o meno dannosi) o non sono altro che una banale mossa di marketing?

Per capirci di più, abbiamo chiesto un parere a riguardo a due fra le nutrizioniste più apprezzate che lavorano presso la nostra casa di cura.

Commenta la Dott.ssa Flavia Fondelli:

I prodotti confezionati presenti sul mercato (anche se accompagnati dalla dicitura “light” o come questi che promettono addirittura di coadiuvare il riposo notturno) riportano nei loro ingredienti caratteristiche nutrizionali non salutari come zuccheri, grassi idrogenati e conservanti alimentari.

Le industrie alimentari, per incentivare il consumo di prodotti, hanno studiato infatti come il cervello risponda al consumo di determinati alimenti, ed in particolare ricercano mediante la combinazione di zuccheri, grassi e sale il cosiddetto Bliss Point, ovvero il punto di massimo gradimento sensoriale. Esso corrisponde alla quantità di dolcezza (il perfetto mix tra zuccheri, sale ed anche grassi), che rende assoluta la gradevolezza di un alimento o una bevanda e che crea la dipendenza relativa al suo consumo. Alla base della nostra salute e della nostra alimentazione vi dovrebbe essere invece l’obiettivo di di perseguire una alimentazione naturale, povera di prodotti processati e industriali.

Per quanto concerne lo spuntino notturno, ai fini di mantenere leggera la digestione e quindi di coadiuvare il riposo notturno, si consiglia di evitare pasti post-cena e di prediligere nel pasto serale alimenti sazianti e che rientrano nella nostra dieta mediterranea, come carni magre, pesce, uova o legumi in associazione con cereali integrali e della verdura di stagione.

Aggiunge la Dott.ssa Maria Claudia Quarta:

Il sonno è influenzato da molti fattori dei quali fa parte certamente l’alimentazione. In una realtà in cui al “comfort food” sono associati vari potenziali effetti dannosi sullo stato di nutrizione e in generale di benessere fisico, incentivarne il consumo non ritengo essere conveniente, soprattutto se si vuole far passare il concetto che per poter migliorare il sonno sia utile uno spuntino notturno.

Una prima considerazione è che questo concetto possa slatentizzare quelle problematiche che inducono alcune persone a sviluppare dei veri e propri disturbi alimentari, in particolare la Night Eating Syndrome o Sindrome da alimentazione notturna, un disturbo del comportamento alimentare classificato nel DSM V presente con incidenza di circa l’1,5% nella nostra popolazione.

È sempre opportuno mantenere dei ritmi circadiani individualmente funzionali, dai quali non dipende solo il ritmo sonno/veglia, ma anche la frequenza cardiaca, la pressione arteriosa e altri fattori neuroendocrini.

Diverse sono invece le esigenze di quei soggetti che sono sottoposti a trattamenti farmacologici particolari, come per esempio l’insulina retard per i quali il rischio dell’ipoglicemia notturna può essere elevato con potenziali rilevanti conseguenze cerebrali; oltretutto a questo abbassamento glicemico improvviso fa seguito un altrettanto repentino rialzo glicemico (Effetto Somogyi).

In questi casi lo squilibrio metabolico glucidico deve essere valutato oltre che dal punto di vista del trattamento/dosaggio farmacologico, anche da quello dietetico per cui in questi casi lo spuntino serale può divenire indispensabile ad evitare questo rischio.

Un’ultima considerazione è relativa al concetto che le proposte industriali di prodotti classificati come “Night food” hanno come obiettivo primario quello di incentivarne un ricavo economico e non sempre quello salutistico. Anche il tipo di messaggio o l’immagine del prodotto può rappresentare un tipo di comunicazione subliminale, non sempre in linea con il benessere.

La verità è quindi che non esistono “super-cibi” che possano garantire un sonno ristoratore. Ciò che può effettivamente fare la differenza sono “solo” una dieta equilibrata e uno stile di vita sano.

una ragazza stringe a se un cuscino

Recuperare il sonno perduto durante il weekend? Non basta ed è sbagliato!

Recuperare il sonno perduto durante il weekend? Non basta ed è sbagliato!

Molte persone, soprattutto quelle che hanno una vita piena di impegni e di situazioni stressanti, cercano di recuperare il sonno perduto durante il fine settimana. Un team di ricercatori francesi che si occupa di disturbi del sonno ci avverte però che, passati il Sabato e la Domenica dormendo di più nel tentativo di recuperare dalla stanchezza, queste persone scopriranno di essere ancora a corto di forze.

La nostra ricerca si è concentrata nello specifico sugli adulti che nei giorni feriali dormono regolarmente solo sei ore o meno – che è molto meno delle 7/8 ore a notte di cui la maggior parte delle persone hanno bisogno – dichiara Dr. Damien Leger, autore principale dello studio.

Su ben 12.000 pazienti analizzati, quelli che sono risultati dormire meno di quanto consigliato sono oltre un terzo del totale, mentre quasi un quarto del campione ha accusato di vivere in debito di sonno, prevalentemente accumulato durante la settimana lavorativa: stiamo parlando di una media di 90 minuti di sonno in meno rispetto  alla quantità di cui avrebbero avuto realmente bisogno.

La nostra indagine mostra che circa il 75% delle persone con debiti di sonno non ha trovato il modo di dormire di più nel fine settimana o facendo qualche pisolino nei giorni di lavoro – aggiunge il Dr. Leger – Il motivo spesso è banale: probabilmente non hanno pensato a farlo o non avevano le condizioni per dormire, come un ambiente rumoroso, lo stress o i bambini a casa. Quindi, il loro debito di sonno non viene recuperato.

Lo studio evidenzia come soltanto il 18% degli uomini e delle donne che soffrono di gravi carenze di sonno sono stati in grado di dormire abbastanza per compensare le carenze croniche di sonno cumulate nei giorni feriali. Gli uomini misurano il dato peggiore: solo il 15% è riuscito a bilanciare il sonno con un recupero nel fine settimana.

Si tratta di un problema molto serio che probabilmente colpisce milioni di persone – afferma il Dr. Leger – Circa un terzo degli adulti ha una carenza quotidiana di sonno: un fenomeno comune prevalentemente nei paesi occidentali, ancora più evidente nelle aree urbane.

Quali sono i principali fattori di disturbo del sonno?

La ricerca mette in evidenza

  • il lavoro notturno
  • il lavoro a turni,
  • i lunghi spostamenti tra il posto di lavoro e la casa
  • l’eccessivo attaccamento alla tecnologia, come l’uso di smartphone e computer anche in ora tarda

La preoccupazione dei ricercatori coinvolti è che, nel tempo, il debito di sonno possa tradursi in una vasta gamma di problemi di salute tra cui l’obesità, il diabete di tipo 2, le malattie cardiache, la depressione e le lesioni accidentali: si tratta di un vero e proprio problema di salute pubblica.

La mancanza di sonno è una forma potente di stress per il nostro organismo che potenzialmente è in grado di produrre effetti sul nostro DNA, sulle cellule, sugli organi, così come influire pesantemente sulle nostre prestazioni sul lavoro o durante l’esercizio fisico.

Un problema senza un semplice rimedio

Il problema che stiamo evidenziando non è risolvibile con facili ricette. In generale il buon senso è fondamentale – aggiunge Adam Krause, un ricercatore in scienze cognitive per l’Università di Berkeley, California – Dovremmo gestire il fenomeno come ormai siamo abituati a fare quando adottiamo una dieta sana ed equilibrata: è meglio mangiare sano per due giorni a settimana che non mangiare affatto, ma mangiare sano due giorni a settimana non inverte i danni causati da una cattiva alimentazione per i restanti cinque giorni. La migliore dieta del sonno è una dieta sufficiente e coerente – conclude il Prof. Krause.

Dormire di più nei fine settimana è un buon inizio – conferma il Dr Nathaniel Watson, professore di neurologia presso la Washington Medicine Sleep Center di Seattle – Ma di solito solo un giorno o due di sonno prolungato non risolvono dovutamente i problemi derivati dalla privazione del sonno cronica e abituale.

Il suo consiglio, meno banale di quanto possa apparire, è quello di

Andare a letto quando si è stanchi e svegliarsi quando si è riposati, e ripetere questa routine per due o tre settimane di seguito: questo è uno dei metodi possibili per ripagare un debito di sonno.

Lo studio di Leger e dei suoi colleghi è stato recentemente pubblicato online sulla rivista scientifica Sleep Medicine.


 

una ragazza dorme serena in un letto

Come i disturbi del sonno influenzano la nostra capacità di apprendimento

I disturbi del sonno influenzano la nostra capacità di apprendimento?

Un nuovo studio compiuto in Svizzera sta indagando su questo tema

Ognuno di noi conosce bene, sulla propria pelle, quanto una notte di cattivo sonno abbia ripercussioni sulla giornata seguente. Stanchezza, irritabilità, lentezza nel ragionamento, affaticamento generale…

Adesso un nuovo studio, portato avanti dall’Università di Zurigo assieme allo Swiss Federal Institute of Technology, sta analizzando come le aree del nostro cervello dedicate all’apprendimento di nuove competenze siano direttamente influenzate dai disturbi del sonno.

Lo studio in questione, pubblicato su Nature, si concentra sulla capacità del nostro cervello di adattarsi in risposta agli stimoli che riceve dall’ambiente attraverso la corteccia motoria – la zona del nostro cervello che è preposta alla gestione dei movimenti volontari – e come questo meccanismo avvenga nello specifico durante il sonno profondo; questa fase del sonno è particolarmente importante per la formazione e l’elaborazione della memoria, oltre che per resettare il nostro cervello prima di affrontare una nuova giornata.

L’esperimento dal quale si volevano trarre nuove informazioni ha coinvolto 13 persone, donne e uomini, spinti a compiere determinate attività motorie sia dopo una notte di buon sonno sia dopo una notte in cui invece il sonno è stato interrotto più volte.

Le persone coinvolte sono state spinte ad apprendere dei particolari movimenti delle dita, per circoscrivere l’osservazione dei ricercatori ad un evento motorio più facilmente osservabile. Durante questi movimenti l’elettroencefalogramma aiutava a mappare le attività del cervello così da isolare la zona coinvolta e studiarne il comportamento.

Dopo una prima notte di buon sonno i partecipanti hanno mostrato ottime capacità di apprendimento durante tutto l’arco della giornata, anche se si è notato un naturale calo fisiologico e di attenzione dovuto a stanchezza, mano a mano che le ore passavano.

Cosa assai diversa è avvenuta quando i soggetti studiati, durante la notte, hanno ricevuto una serie di stimoli che hanno sostanzialmente interrotto il loro stato di sonno profondo, senza che questi si accorgessero di niente. In questo caso la curva di apprendimento osservata il giorno seguente è stata notevolmente meno performante, praticamente sin dal mattino ad un livello iniziale pari a quello misurato alla fine di una giornata preceduta da una nottata di sonno regolare.

Quello che è stato osservato, secondo i ricercatori, è che al termine di una notte di sonno disturbato le sinapsi dei neuroni sembravano affaticate, come se non avessero potuto giovarsi del reset che attraverso il sonno il nostro cervello riceve prima di affrontare una nuova giornata. Durante il giorno, infatti, le sinapsi sono costantemente stimolate ad attivarsi in risposta agli stimoli ai quali l’ambiente circostante ci sottopone; la notte, invece, le sinapsi si predispongono in una sorta di stand by dal quale sembrano poi uscire più reative nel riprendere le loro corrette funzioni.

Le sinapsi – così ritengono i ricercatori di Zurigo – sembrano avere una capacità di attività limitata, come se si trattasse di piccole batterie con una capacità di efficienza ben definita: durante una notte di sonno regolare questi livelli di efficienza verrebbero azzerati, pronti al lavoro il mattino seguente; se invece intervengono disturbi del sonno la capacità delle sinapsi sembra ripartire quasi satura all’inizio della giornata, così rallentando la nostra effettiva capacità di apprendere nuove cose.

Molte patologie si manifestano anche durante il sonno, per esempio l’epilessia. Aver riconosciuto come il funzionamento del nostro cervello sia direttamente influenzato dai disturbi del sonno e quali aree specifiche siano coinvolte, potrebbe offrire l’opportunità di studiare terapie mirate per mitigarne gli effetti.

Da questo tipo di studio dobbiamo anche trarre spunti che confermano quanto importante sia favorire un buon riposo notturno e rivolgersi al proprio medico curante là dove si presentino disturbi del sonno evidenti. Per maggiori informazioni sull’argomento vi rimandiamo anche alla pagina dedicata al nostro Percorso di Cura su Apnee notturne ed insonnia, dove troverete anche un agile test per scoprire se siete affetti da OSAS (Sindrome delle Apnee ostruttive del sonno).